08 Dic Cómo mantenernos en el entrenamiento físico (II) – Pautas para adherirnos.

Nos apuntamos a los gimnasios o centros de fitness e iniciamos programas de entrenamiento para mejorar nuestra condición física y nuestra salud.

Otros beneficios que también  relatan los usuarios son: transformar el aspecto del cuerpo, controlar el peso, relajarse después del trabajo, conocer nuevos amigos, encontrar nuevos desafíos, diversión, mejorar habilidades, reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares, reducir el estrés y la depresión, mejorar la autoestima o socializarse.

Más de un 50% de personas que se inscriben a un gimnasio abandonan antes de los seis meses, con lo cual no se  consiguen los objetivos por los que se apuntaron.

¿Por qué abandonamos?

Por diversas causas, entre ellas las barreras que comentaba en el artículo anterior (Cómo mantenernos en el entrenamiento físico – (I) Barreras,  http://mariangilpsicologia.com/mantener-programa-entrenamiento-fisico-barreras-2/)

¿Qué podemos hacer para adquirir el hábito de la práctica habitual de ejercicio?

Cambiar nuestros comportamientos y nuestros hábitos  . Si queremos resultados diferentes tenemos que hacer cosas distintas. Algunas pautas para cambiar el comportamiento, aumentar la adhesión y optimizar el rendimiento deportivo son:

– Cambiar pensamientos para cambiar comportamientos. Si queremos cambiar el comportamiento, es decir, si queremos  realizar actividad física de forma regular tendremos que cambiar los pensamientos que nos llevaban a mantener una vida más sedentaria.

En primer lugar debemos aumentar el conocimiento sobre los beneficios del ejercicio sobre la salud física y psicológica, así como también los perjuicios del sedentarismo.

También debemos aumentar nuestra autoconfianza sobre la posibilidad de seguir un programa de entrenamiento. Con dedicación y adecuando el programa en intensidad y frecuencia a nuestro nivel físico actual, podemos  seguir con éxito el programa. Autoverbalizaciones positivas como “yo puedo hacerlo”, “yo quiero ejercitarme”, “si sigo practicando conseguiré hacerlo” pueden ayudarnos a mantener nuestra actividad cuando aparecen pensamientos negativos. También la ayuda de un monitor puede ayudarnos, él nos aconsejará sobre el tipo de actividades adecuadas y nos proporcionará el refuerzo necesario para aumentar la confianza en nuestro propio cuerpo.

En general, para conseguir adhesionarnos a un programa de actividad física debemos en primer lugar detectar aquellos pensamientos negativos que van en contra de hacer ejercicio, para posteriormente analizar que son pensamientos “no reales” y acabar convirtiéndolos  en pensamientos racionales que nos faciliten la realización de ejercicio.

– El apoyo social favorece la adherencia a un programa de ejercicio. Contar con el apoyo de la pareja y del entorno más próximo puede ayudarnos a mantener nuestro hábito de realizar ejercicio, ya que en ocasiones su actitud puede influir más que la de uno mismo. Por ello expliquémos a nuestros allegados nuestro propósito y objetivos de realizar ejercicio y pidámosles refuerzo para mantenernos en él. Comportamientos de nuestros familiares o amigos que pueden ayudarnos serían: recordatorios verbales, que ellos nos sirvan de modelo, que nos acompañen o que nos faciliten que podamos practicar ejercicio.

– La integración dentro del gimnasio es un aspecto importante para incrementar la satisfacción y también la motivación. Intentemos comunicarnos y relacionarnos tanto con los empleados del gimnasio como con los clientes de manera que podamos cohesionarnos, sentirnos parte de un grupo y hacer nuestra práctica deportiva más agradable y perdurable en el tiempo. Ejercitarse juntos infunde a las personas un sentido de compromiso para continuar la actividad y para obtener el apoyo social de otros.

– Disociación cognitiva en periodos prolongados de ejercicio. Los pensamientos en los que las personas se focalizan cuando realizan ejercicio también son importantes para mantener un programa de entrenamiento. Disociación cognitiva se refiere a focalizar la atención en estímulos externos a nuestro cuerpo; los estudios nos demuestran que esta distracción es beneficiosa para el mantenimiento del ejercicio ya que se consigue una sensación de sufrimiento menor que si focalizamos la atención en el propio cuerpo. Así pues, en lugar de centrarnos en  cómo sentimos nuestros músculos mientras realizamos ejercicio, dirijamos nuestra atención al ambiente, a la música, a nuestros compañeros o a las escenas que tengamos delante.

– Intensidad y duración de los ejercicios. En una fase inicial controlaremos la intensidad y duración de ejercicios y en fases posteriores la iremos elevando, esto nos ayudará a ir adaptándonos al programa y no abandonar de forma prematura.

– Satisfacción por el ejercicio, la cual favorece su mantenimiento. Elijamos programas de entrenamiento que nos resulten agradables. Aunque muchos de nosotros decidimos realizar ejercicio por causas externas como perder peso o mejorar nuestra salud, si queremos estar físicamente activos de forma regular deberemos involucrarnos en el propio ejercicio, centrando la atención en la propia experiencia y en el momento presente, no en expectativas, resultados u objetivos finales. De esta forma conseguiremos que la actividad sea agradable a largo plazo.

Para que la actividad nos resulte agradable y nos mantengamos en ella, resulta mucho más beneficioso centrarnos en el proceso más que en los resultados y beneficios que conseguiremos. Centrarnos en el cómo y no cuanto, en la forma como se hace y no en el resultado final que produce determinada técnica.  Así pues, debemos movernos de una orientación más extrínseca basada en beneficios y resultados, a una más intrínseca basada en la propia actividad. Esto beneficiará nuestra motivación y nos impulsará a seguir ejercitándonos.
– Establecimiento de objetivos para motivar. Otra estrategia para ayudar a motivarnos es establecer objetivos. Para ello debemos escribirlos e ir evaluando su cumplimiento. Para que el establecimiento de objetivos sea motivador, éstos deben ser a corto, medio y largo plazo. También deben ser específicos, medibles, alcanzable y deben estar agendados en el tiempo. Cojamos nuestro cuaderno de entrenamiento y comencemos a escribir nuestros objetivos… y sobre todo, incluyamos objetivos de proceso, de la actividad en sí y no sólo de resultado.

– Autocontrol. Para mejorar nuestro autocontrol sobre la práctica de ejercicio, veamos qué más podemos hacer para no abandonar.  En primer lugar, autoobservemos nuestro comportamiento. Es adecuado realizar registros de las veces que acudimos al gimnasio o hacemos ejercicio, de aquello que realizamos, de la frecuencia, la intensidad y la duración de los ejercicios.  Otro elemento que puede ayudarnos a adherirnos al ejercicio es el autorefuerzo, sobre todo para superar las primeras fases del inicio. Añadamos a nuestros objetivos establecidos recompensas o castigos por su cumplimiento y superaremos con mayor facilidad el esfuerzo inicial de la práctica física.

– Estrategias de visualización. Éstas tienen efecto positivo sobre la participación. Imaginarnos realizando actividad física y los movimientos específicos de cada ejercicio puede ayudarnos a mejorar la técnica, aumentar la autoeficacia, energizarnos y cambiar los esquemas de pensamiento.

– Señales. Utilizar señales para aumentar la ocurrencia de realizar ejercicio puede ser también una estrategia de modificación del comportamiento. Por ejemplo, colocarnos notas, dejar indumentaria deportiva a la vista o realizar ejercicio a una determinada hora pueden servirnos para sugestionarnos a realizar ejercicio hasta que éste se convierta en una rutina. Un psicólogo del deporte puede ayudarnos a aprender y a utilizar estas técnicas.

– Entrenador personal. La gente puede contratarlos por falta de autodisciplina, falta de método y falta de autocontrol, pues la supervisión directa e individualizada sabemos que mejora la adhesión y los resultados del entrenamiento. En caso de contar con este profesional debemos expresarle nuestras necesidades, nuestros objetivos, nuestras barreras y dejarnos aconsejar e manera que juntos creemos un programa de entrenamiento a llevar a cabo.

Así pues, espero que estas sugerencias generales os sirvan de ayuda para adheriros a los programas de entrenamiento y no abandonar la práctica regular de ejercicio, pero tened en cuenta que los psicólogos del deporte podemos optimizar vuestro rendimiento físico enseñándoos estrategias a medida de vuestras características, necesidades y dificultades.